Une grande partie des aliments que nous consommons sont transformés sous une forme ou une autre et peuvent constituer des choix sains dans le cadre d’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes. Le choix des aliments transformés à éviter dépend du niveau et du type de transformation et de l’équilibre alimentaire global.
La consommation d’aliments ayant subi de nombreuses transformations est toujours en hausse, bien qu’elle ait été identifiée comme un facteur contribuant à l’obésité et aux maladies liées à l’alimentation telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Il est légitime que les personnes soucieuses de leur santé se tiennent à l’écart de ce type d’aliments, mais faut-il pour autant éviter tous les aliments transformés ?
Qu’est-ce qu’un aliment transformé ?
La transformation des aliments n’est pas une idée nouvelle et a été utilisée tout au long de notre histoire. Elle peut être aussi simple que la cuisson, la congélation, la mise en conserve, le séchage, la fermentation et le pressage (des olives et des graines pour produire de l’huile, par exemple).
Parmi les avantages de la transformation des aliments, citons la conservation, l’innocuité des aliments, l’amélioration de la qualité nutritionnelle (par l’ajout de nutriments ou l’élimination de facteurs antinutritionnels) et de la digestibilité, l’amélioration de la saveur et la démocratisation des aliments, qui deviennent plus abordables et plus pratiques.
Si un certain niveau de transformation des aliments peut être bénéfique, les produits alimentaires hautement transformés peuvent être mauvais pour la santé.
Système de classification NOVA pour les aliments transformés
Divers systèmes de classification des aliments transformés sont utilisés pour élaborer la politique nutritionnelle et les recommandations alimentaires. Le système NOVA, développé au Brésil, est le plus couramment utilisé. Il classe les aliments en quatre groupes en fonction du degré de transformation qu’ils ont subi :
Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés
- Les aliments non transformés comprennent les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines, les légumineuses, les œufs, le poisson et la viande.
- Les aliments peu transformés ne contiennent aucun ingrédient ajouté, comme le lait pasteurisé, le yaourt nature, le jus de fruit pur et les aliments naturels surgelés (fruits, légumes, poisson, etc.).
Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés
Les huiles, le beurre, le sucre et le sel sont des exemples d’ingrédients culinaires transformés, produits par des procédés tels que le pressage, le raffinage et le broyage.
Groupe 3 : aliments transformés
Les aliments transformés sont fabriqués en combinant des produits alimentaires des groupes 1 et 2 et impliquent des techniques de transformation supplémentaires telles que la cuisson, la fermentation non alcoolique ou le fumage. Le pain frais, les fromages ou les yaourts aux fruits sont des exemples d’aliments transformés.
Groupe 4 : Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés contiennent des ingrédients que nous n’utiliserions généralement pas chez nous lorsque nous cuisinons (graisses hydrogénées ou maltodextrine, par exemple) et ils passent souvent par de nombreuses étapes de fabrication. Les céréales pour petit-déjeuner, les produits carnés reconstitués (saucisses, par exemple), le pain produit industriellement, les plats préparés ou les snacks salés comme les chips sont des exemples courants d’aliments ultra-transformés.
La classification NOVA ne fait pas forcément l’unanimité
La classification NOVA est critiquée par certains scientifiques ou certains industriels. Selon eux, elle donne une mauvaise réputation à tous les produits alimentaires préparés industriellement, est imprécise et peut être interprétée de différentes manières. Il est également reproché que le groupe des « aliments ultra-transformés » est trop large et inclut des aliments pour différentes raisons (ajouts d’additifs, méthodes de préparation ou process de fabrication de haute technologie).
Certains pensent que le lien entre l’alimentation et la santé s’explique mieux par la composition des aliments que par leur degré de transformation. Ils affirment que nous devrions faire la distinction entre les méthodes de fabrication et la formulation des aliments (c’est-à-dire les ingrédients et les nutriments), qui sont deux aspects distincts de la transformation des aliments.
Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils considérés comme moins sains ?
Certains aliments ultra-transformés contiennent des teneurs importantes de sel, sucres et/ou graisses qui peuvent être néfastes pour la santé s’ils sont consommés en grandes quantités. Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être des aliments pratiques et attrayants qui ont bon goût. Il peut être facile de manger plus que de raison et de dépasser les quantités recommandées de sel, de sucres et de graisses. Ces aliments peuvent également contenir divers additifs sans valeur nutritionnelle, tels que colorants, exhausteurs de goût ou édulcorants de synthèse, et certains nutriments peuvent être éliminés au cours des process de fabrication. Cependant, certains additifs peuvent aussi jouer un rôle précieux. A titre d’exemple, les conservateurs empêchent la détérioration des aliments par les microorganismes et les modifications chimiques – ils préservent la qualité des aliments, prolongent leur durée de conservation et contribuent à éviter le gaspillage alimentaire. Dans certains cas aussi, des nutriments (vitamines et minéraux, par exemple) sont ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle de l’aliment (enrichissement).
Qu’ont montré les auteurs dans leur étude ?
Les auteurs ont examiné les données alimentaires recueillies dans le cadre de la troisième enquête française de l’étude individuelle et nationale sur les consommations alimentaires (INCA3), en 2014-2015. Ils ont utilisé le système de classification NOVA pour décrire les aliments.
Ils ont constaté qu’une plus forte consommation d’aliments minimalement transformés était associée à une alimentation de meilleure qualité. Les personnes qui consommaient beaucoup d’aliments peu ou pas transformés avaient un apport plus élevé en protéines, avec une répartition variée de protéines d’origine végétale, et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires ou de diabète que les grands consommateurs d’aliments ultra-transformés. Ces résultats sont particulièrement pertinents compte-tenu de l’intérêt croissant pour des régimes alimentaires plus durables qui incluraient davantage de protéines végétales, indiquent les auteurs.
Le yaourt s’inscrit dans un régime sain mais pourrait être classé dans la catégorie des produits ultra-transformés au même titre que les chips !
Il peut être difficile de savoir si un aliment est peu transformé, transformé ou ultra-transformé. Parfois, un aliment peut appartenir à tous ces groupes selon la façon dont il est fabriqué. Ce qu’il faut savoir, c’est que les aliments ultra-transformés ne sont pas tous les mêmes et ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé.
Le yaourt est un bon exemple d’aliment qui reste nutritif quelle que soit sa classification NOVA. Bien que le yaourt nature soit peu transformé et constitue le choix le plus sain, le yaourt devient ultra-transformé simplement en ajoutant des arômes, qu’ils soient naturels ou non.
‘…il convient de noter qu’une consommation élevée de MPF [minimally processed foods – aliments non transformés/minimalement transformés] est omniprésente dans les régimes traditionnels de référence tels que le régime méditerranéen qui présente des avantages avérés pour la santé. » – Salomé, 2021.
