Les aliments fermentés

La popularité des aliments fermentés ne cesse de croitre, principalement en raison de l’intérêts des consommateurs pour des produits alimentaires plus simples et sains. Avec l’amélioration des connaissances sur le microbiote intestinal, il a été démontré que certains aliments fermentés peuvent traiter ou prévenir l’obésité, le cancer, l’ostéoporose ou les troubles de santé mentale.

Que sont les aliments fermentés ?

Les aliments fermentés sont le résultat de la transformation d’aliments crus par des micro-organismes. Le procédé impliqué est la fermentation. Il s’agit d’un procédé ancien. En effet, les êtres humains mangent des aliments fermentés depuis 10 000 ans. Dans un premier temps, le but de la fermentation était d’améliorer la durée de conservation d’un produit. Mais cette fermentation améliore également le goût, la structure et la qualité nutritionnelle. Ce procédé de fermentation est très utile pour façonner le goût final, et fournit une gamme remarquable de saveurs uniques qui ne peuvent être trouvées autrement (1).

Quelques exemples d’aliments fermentés :

• Les yaourts, les laits fermentés comme le kéfir ou le skyr, les fromages; produits par fermentation bactérienne du lait
• Le kombucha, boisson au thé fermenté
• La choucroute (chou cru fermenté par des bactéries lactiques) ou le kimchi (composé de légumes comme le chou et les radis, fermentés principalement par des bactéries lactiques)
• Les sauces Miso et sauces Soja(produites par fermentation de produits de soja)
• Le vin (le sucre du raisin est fermenté par les levures)
• Le chocolat (les graines du cacaoyer sont fermentées pour développer leur saveur spécifique)
• Le café (certains procédés incluent une étape de fermentation avec des bactéries et des levures pour éliminer la pulpe collée sur les grains de café)
• Le pain (la montée du pain nécessite une fermentation alcoolique de ses sucres, qui se fait par les levures)

Tous les aliments fermentés contiennent-ils des micro-organismes vivants ?

Les aliments fermentés ne contiennent pas tous d’organismes vivants. Certains produits, comme la bière ou le vin, subissent des étapes d’élimination des micro-organismes. Ces derniers peuvent aussi être tués par des traitements thermiques, comme dans le cas du pain (1).

Cependant, même avec l’absence des micro-organismes, certains de ces aliments fermentés restent avantageux pour la santé.

Seuls quelques aliments fermentés qui contiennent des micro-organismes vivants au moment de la consommation, peuvent potentiellement délivrer une activité bénéfique spécifique au produit. C’est le cas par exemple des yaourt, yaourt grec, kéfir, skyr et autres laits fermentés.

Les aliments fermentés ont-ils des effets bénéfiques sur la santé ?

Tous les produits fermentés n’ont pas montré d’effets bénéfiques sur la santé. Les effets démontrés dépendent des ferments, de leur présence en quantité dans le produit fini, du mode de consommation… beaucoup de variables entrent en jeu.

Cependant, de plus en plus d’études montrent que l’alimentation et notamment les produits fermentés contenant des probiotiques peuvent influencer le microbiote intestinal entraînant de potentiels bénéfices sur la santé (2). En effet, le microbiote intestinal est riche de milliards de micro-organismes et l’alimentation peut favoriser le développement de certaines espèces du microbiote en particulier et ainsi contribuer à une bonne santé.

Par ailleurs, les techniques de fermentation modernes permettent d’ajouter des probiotiques et des prébiotiques aux produits fermentés afin d’augmenter leurs bienfaits.

Qu’est-ce qu’un probiotique ?

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) définit les probiotiques comme des « micro-organismes vivants qui, une fois ingérés en quantité adéquate, confèrent un bénéfice de santé à l’hôte » (1).

Autrement dit, les probiotiques peuvent être appelés ainsi lorsque des preuves cliniques démontrent un effet bénéfique sur la santé. C’est pourquoi tous les aliments fermentés ne sont pas des probiotiques. Ces derniers peuvent être trouvés dans les aliments fermentés, tels que les produits laitiers fermentés, et dans les produits enrichis en probiotiques.

Qu’est-ce qu’un prébiotique ?

Les prébiotiques ne doivent pas être confondus avec les probiotiques. L’Association Scientifique Internationale pour les Probiotiques et les Prébiotiques (ISAPP) définit les prébiotiques comme « un  substrat qui est sélectivement utilisé par un microorganisme hôte pour produire un bienfait pour la santé » (3).

Le plus souvent, les prébiotiques sont des fibres non digestibles, qui induisent la croissance ou l’activité de microorganismes bénéfiques, tels que les bactéries et les champignons déjà présents dans le microbiote intestinal.

Quels produits laitiers sont fermentés ?

Parmi tous les produits laitiers fermentés, on peut citer :

• Les yaourts et yaourts grecs (lait fermenté exclusivement par Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus )
• Le kéfir de lait, une boisson à base de lait fermenté par des bactéries lactiques, acétiques et certaines levures
• Le skyr, fromage frais fermenté à base de lait écrémé
• Les laits fermentés tels que rayeb, laban, labneh ou ayran, originaires du Moyen-Orient. Certains existaient déjà il y a plus de 10 000 ans, et sont restés essentiels dans l’alimentation de la plupart des pays arabes.
• Les fromages frais, où le lait est coagulé ou caillé et fermenté sur une courte période
• Les fromages à pâte molle, où le lait est coagulé, puis fermenté sur une courte période de maturation
• Les fromages à pâte dure, où le lait est coagulé, puis fermenté sur une longue période de maturation, additionnée de périodes de cuisson et de pressage éventuelles.

Quels sont les bienfaits du yaourt pour la santé ?

Le yaourt et les laits fermentés sont des sources importantes de bactéries vivantes. En effet, saviez-vous qu’un pot de yaourt contient 10^8-10 bactéries viables (4) ?

Pour utiliser l’appellation « yaourt », le produit doit contenir spécifiquement deux bactéries : Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Ces bactéries doivent être vivantes, actives et abondantes dans le produit. Ces bactéries sont intéressantes car elles apportent au yaourt la capacité de contribuer à la santé intestinale et globale (4).

Des études épidémiologiques soulignent que la consommation de yaourt est généralement associée à :

• Une réduction des risques de diabète de type 2 (DT2) (5),
• Une réduction des risques de maladies cardiovasculaires  (6),
• Une amélioration de la gestion du poids.

Que se passe-t-il dans l’intestin après consommation d’un yaourt?

Lorsque l’on consomme du yaourt ou des laits fermentés, on ingère des micro-organismes, impliqués dans les processus de fermentation, tels que Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. Des souches de Bifidobacterium et Lactobacillus peuvent également être ajoutées pour leurs caractéristiques probiotiques. Ces bactéries lactiques sont couramment utilisées pour les processus de fermentation du lait.

Pendant ce procédé, les bactéries lactiques génèrent des métabolites bioactifs, tels que des peptides qui sont délivrés lorsque les protéines sont dégradées. Ce processus se produit aussi bien tout au long de la fermentation du lait que dans l’intestin.

Il existe plusieurs types de peptides. Certains d’entre eux sont des antimicrobiens, appelés bactériocines. Ils peuvent tuer d’autres espèces de bactéries ou les empêcher de se multiplier, aussi bien dans le lait, pour sa conservation, que dans l’intestin. Ainsi, dans l’intestin, ces peptides modulent le microbiote (7). Les peptides bioactifs favorisent la santé car il est probable qu’ils :

• Réduisent la pression artérielle
• Ont des activités anticoagulantes
• Ont une activité anti-oxydante
• Influencent la réponse immunitaire
• Améliorent la sensibilité à l’insuline

Les peptides des yaourts ont en particulier des effets anti-inflammatoires supérieurs à ceux de tout autre produit laitier.

Que reste-t-il à savoir sur les aliments fermentés ?

Les chercheurs s’accordent aujourd’hui à dire que les micro-organismes menant la fermentation sont responsables des effets des aliments fermentés. Néanmoins, il y a probablement encore beaucoup à apprendre sur ces aliments.

La recherche se concentre désormais sur les liens entre l’intestin, le microbiote et le cerveau. L’objectif est d’étudier les liens possibles, via le microbiote intestinal, entre l’alimentation, probiotiques et prébiotiques et l’impact sur notre comportement.

Beaucoup d’inconnues subsistent quant à la façon dont les microorganismes sont délivrés dans notre corps, c’est-à-dire l’implication de la « matrice alimentaire » lors de l’ingestion de ces micro-organismes (8). C’est pourquoi la relation entre la matrice alimentaire, la survie des bactéries et la façon dont les bactéries protègent notre santé est également étudiée.

Sources:

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

2. Sanders ME, Merenstein D, Merrifield CA, Hutkins R. Probiotics for human use. Nutrition Bulletin 2018,43:212–225.

3. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017; 14: 491–502.

4.  Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2020 

5. Drouin-Chartier JP, Li Y, Ardisson Korat AV et al. Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women. Am J Clin Nutr. 019;110(5):1201-1212.

6. Buendia JR, Li Y, Hu FB et al. Regular yogurt intake and risk of cardiovascular disease among hypertensive adults. Am J Hypertens. 2018 Feb 15.

7. Fernandez MA, Marette A. Novel perspectives on fermented milks and cardiometabolic health., Nut Rev, 2018; 76(1)

8. Fardet A, Dupont D, Rioux L-E et al. Influence of food structure on dairy protein, lipid and calcium bioavailability: a narrative review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Feb 2:1-24