Es media mañana y te encuentras algo hambriento. Necesitas picar algo hasta la hora del almuerzo pero te resistes a abrir las galletas para evitar un atracón de azúcar. ¿Qué hacer?
La respuesta está en la nevera. Saca un yogur y échale una cucharada de semillas de chía. Con este refrigerio saludable no solo combatirás y mitigarás el hambre de media mañana sino que, además, ingerirás menos calorías en la siguiente comida.
Aún mejor, este gratificante refrigerio podría reducir tu ansia de azúcar, según se ha señalado en un estudio de Turquía.
Estrategias alimentarias para luchar contra la obesidad
Dada la presión actual para encontrar soluciones ante el alarmante incremento de la obesidad y de las enfermedades asociadas, los investigadores están explorando vías que ayuden a la gente a reducir el consumo energético, por ejemplo, mediante la elección de alimentos que sacien.
Al parecer, ciertos alimentos con un alto contenido en fibra incrementan esta sensación de saciedad y reducen el hambre entre comidas, ayudando de este modo a reducir el aporte calórico. Uno de los alimentos más prometedores es la chía.
Las semillas de chía, cuyo nombre científico es Salvia hispanica L., han constituido tradicionalmente un elemento importante de la alimentación humana en México y Centroamérica. Las semillas de chía atesoran ricos nutrientes —proteínas, minerales y vitaminas— y el aceite de Chía es la fuente vegetal más abundante de ácidos grasos omega 3. Quizá más relevante aún resulte el alto contenido en fibra de la chía, que supone más del 30 % del peso total.
Por tanto, no es de extrañar que, de acuerdo con diversos estudios, la chía surta efectos beneficiosos sobre distintas enfermedades, como cardiopatías, diabetes o hipertensión.
¿Podría el yogur con chía ser la combinación perfecta para un refrigerio saludable?
Su aporte nutricional hace de la chía un claro aspirante como complemento del yogur para lograr un refrigerio saludable y saciante. Para probarlo, los autores de este estudio evaluaron los efectos a corto plazo sobre el apetito de un refrigerio compuesto por semillas de chía, añadidas a un yogur natural.
En este estudio participaron 24 mujeres sanas de 19 a 25 años a quienes se les asignó al azar, a media mañana en el día de la prueba, un refrigerio compuesto por yogur natural solo, yogur con 7 g de semillas de chía o yogur con 14 g de semillas de chía, tras ajustar bien en todos los casos el contenido energético. Luego, se permutaron los refrigerios de modo que, al final del estudio, cada mujer hubiera probado los tres; entre cada día de prueba transcurrió un intervalo de una semana, respectivamente.
Dos horas después de cada refrigerio se sirvió el almuerzo. Durante el día de la prueba, se pidió a los participantes que calificaran, sobre una escala visual, diversas medidas de saciedad y de apetito.
El chía con yogur aumentó la saciedad
Los resultados revelaron que el refrigerio con yogur natural y semillas de chía aumentaba la sensación de saciedad y reducía la de hambre. En los días, en los que los participantes tomaron las semillas de chía, obtuvieron además una puntuación significativamente más baja de la cantidad de alimento ingerido y notaron un menor deseo de dulces.
Los resultados pusieron de manifiesto que, cuando los participantes tomaban un refrigerio de yogur con semillas de chía a media mañana, el consumo energético durante el almuerzo disminuía aproximadamente en una cuarta parte, en comparación con el refrigerio compuesto solo por yogur natural.
«Estos resultados indican que el consumo de semillas de chía puede constituir una estrategia alimentaria útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad de las personas sanas». – Ayaz A y cols., 2018.
La cantidad de semillas de chía ingerida no marcó grandes diferencias: tanto la cantidad de 7 g como la de 14 g, añadidas al yogur, surtieron efectos parecidos sobre la saciedad y el consumo de calorías durante el almuerzo. Esto hace pensar que se puede reducir el aporte energético agregando tan sólo 7 g de semillas de chía al yogur natural, si bien se necesitan más estudios para confirmarlo, según señalan los autores.
Los autores también resaltan que, así como en este estudio se examinaron los efectos a corto plazo de refrigerios de yogur con semillas de chía, no se conocen todavía los efectos a largo plazo del consumo de estos refrigerios sobre los índices de sobrepeso u obesidad .
«De acuerdo con estos datos, cabe proponer que el umbral para reducir el aporte energético con las semillas de chía es de 7 g, si bien se precisan más estudios para aclarar este tema». – Ayaz A y cols., 2018.
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