En los últimos 20 años, las sociedades occidentales se han interesado cada vez más por las dietas a base de alimentos vegetales, como el vegetarianismo o incluso el veganismo. Así mismo, el número de nuevas publicaciones científicas que abordan esta cuestión pone de relieve el interés creciente por las dietas con productos de origen vegetal (1).
¿Qué es una proteína? ¿Por qué las necesita nuestro cuerpo?
Las proteínas son biomoléculas activas con diversas funciones biológicas metabólicas y estructurales (enzimas, hormonas…). Son «cadenas» tridimensionales plegadas hechas de aminoácidos, las «piezas» o unidades estructurales que conforman la proteína. De los 20 aminoácidos principales, nueve se consideran «esenciales» (AAE) —porque el cuerpo humano no los puede sintetizar— y hay que conseguirlos a través de la alimentación (2, 3).
La calidad de una proteína depende del porcentaje de aminoácidos esenciales y no esenciales que contenga. Es decir, las proteínas de alta calidad contienen los nueve AAE en las proporciones que necesitan las células para sintetizar proteínas (2, 3, 4).
La calidad de la proteína también tiene que ver con su digestibilidad, la capacidad del cuerpo para digerirla. Hay un índice para determinar la digestibilidad de las proteínas alimentarias: el índice de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS, por sus siglas en inglés: digestible indispensable amino acid score), que expresa una puntuación con valores numéricos por debajo o por encima de 100. Una puntuación superior a 100 en el DIAAS significa que la proteína en cuestión es muy digerible: por lo tanto, es un buen complemento para otras proteínas de menor calidad. Por lo general, las proteínas de origen animal tienen puntuaciones superiores en el DIAAS que las de origen vegetal: el trigo y las almendras tienen una puntuación de 40; el arroz, 59; los garbanzos, 83; en cambio, las pechugas de pollo se sitúan en 108, los huevos obtienen 113 y la leche entera, 114 (4).
¿Cuántas proteínas necesitamos para que nuestro patrón alimentario sea saludable?
La recomendación de ingesta de proteínas en la alimentación para una persona adulta sana es de 0,83 g/día por kg de peso corporal (5). Por lo tanto, una persona adulta de 70 kg tendría que consumir 58 g de proteína al día. No obstante, se trata de una recomendación general y puede cambiar en función del peso, la edad, el estado de salud y la actividad física (6).
Asegurarse de que la ingesta diaria de proteínas es adecuada es una cuestión nutricional fundamental cuando se adopta una alimentación con productos de origen vegetal. Aunque la palabra «proteína» suele hacernos pensar en productos cárnicos y pescado, hay muchos productos vegetales ricos en proteínas y que se consideran proteína de origen vegetal.
Las proteínas de origen vegetal y las de origen animal tienen algunas cualidades diferentes
Hay proteínas tanto en los productos animales como en los vegetales, pero las proteínas de origen vegetal pueden ser distintas de las de origen animal en cuanto a su composición de aminoácidos, digestibilidad y biodisponibilidad (4, 10).
Las proteínas animales se consideran de alta calidad, porque suelen contener los nueve AAE. La mayoría de las proteínas de origen vegetal, en cambio, contienen los 20 aminoácidos, pero con cantidades muy pequeñas de algunos de los AAE, a los que por eso se los denomina «aminoácidos limitantes» (4, 11). Y por eso es fundamental diversificar nuestras fuentes vegetales de proteína, para eludir el problema de los aminoácidos limitantes (4).
Además, los factores antinutricionales que contienen algunos productos vegetales (taninos, inhibidores de la tripsina, fitatos…) pueden restringir la digestibilidad y absorción de las proteínas, lo que se traduce en la disminución de su eficiencia general de uso (6, 7, 12).
Sin embargo, es posible obtener proteínas de calidad a partir de productos vegetales y hay muchas opciones para incluirlas en nuestra alimentación. Es fundamental combinar diferentes fuentes de proteína vegetal a lo largo del día (6). Por ejemplo, el arroz integral tiene poca lisina y tiamina, pero mucha metionina. Si se acompaña de judías (con poca metionina, pero lisina y tiamina abundantes) en un plato de chili vegetariano, los aminoácidos se complementan y así se consigue satisfacer las necesidades de AAE (4).
El consumo de proteína de origen vegetal se asocia a efectos positivos en la salud
Tras un estudio de cohortes de dos años de duración, se encontró una asociación positiva entre la ingesta elevada de proteína de origen animal y la morbilidad cardiovascular; en el caso del consumo de proteínas de origen vegetal, en cambio, se observó una correlación inversa con la mortalidad por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2 (13). Según los autores, sustituir la proteína animal, sobre todo la procedente de carne roja procesada, por proteína vegetal puede aportar beneficios significativos a nuestra salud (13).
En otros estudios prospectivos (6, 7, 14), los especialistas también han encontrado beneficios para la salud vinculado los nutrientes vegetales, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los ácidos grasos n-3, la fibra, las vitaminas antioxidantes, los minerales, las proteínas y los fitoquímicos.
Las proteínas de origen vegetal son más respetuosas del medio ambiente
Otro motivo para tratar de adaptar nuestra alimentación a un consumo más vegetal (respetando las necesidades proteicas) son los valores ecológicos. Los datos indican que el consumo de carne es una de las razones del incremento de la huella de carbono individual, porque la producción de carne genera emisiones elevadas de gases de efecto invernadero (7). Además, la producción de legumbres como fuente de proteína vegetal para las personas que no comen carne mejora la biodiversidad y el bienestar general del suelo en el que se cultivan dichas legumbres, porque permite una mayor fijación biológica del nitrógeno (7).
La variedad es fundamental
Así pues, en el contexto de una dieta omnívora, es recomendable tratar de seguir una alimentación variada rica tanto en proteínas vegetales nutritivas como en proteínas animales de carne magra, en lugar de limitarse a consumir proteínas de un solo tipo. Para fomentar la alimentación saludable y sostenible, hay que prestar más atención al consumo de carne; sustituir esa proteína animal por distintas fuentes de proteína vegetal es una buena forma de proteger la salud propia y la del planeta mientras seguimos cubriendo nuestras necesidades nutricionales diarias.
Una de las soluciones para comenzar a reducir deliberadamente nuestro consumo de productos animales sustituyéndolos por proteínas vegetales de alta calidad es adoptar una dieta flexitariana. Como alternativa sostenible a las dietas occidentales clásicas, la alimentación flexitariana es una propuesta interesante de alimentación más equilibrada, nutritiva y sostenible sin que sea necesaria una supervisión médica constante.
Referencias:
(1) Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. et al. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry 9, 226 (2019).
(2) Tome D. Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl. 2: S222-9.
(3) Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl. 2: S183-211.
(4) EUFIC. ¿Qué son las proteínas y cuál es su función en el cuerpo? [En línea] Última actualización: 16 de diciembre de 2019. Fecha del último acceso: 12 de abril de 2022 .
(5) EFSA. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
(6) EUFIC. Proteína de origen vegetal: todo lo que necesitas saber para sacar provecho de ella [en línea] Última actualización: 5 de enero de 2022. Fecha del último acceso: 12 de abril de 2022.
(7) Rylee T Ahnen, Satya S Jonnalagadda, Joanne L Slavin, Role of plant protein in nutrition, wellness, and health, Nutrition Reviews, Volume 77, Issue 11, November 2019, Pages 735–747.
(8) FAO. ¿Qué son las legumbres? Año Internacional de las Legumbres 2016, semillas nutritivas para un futuro sostenible [en línea] Última actualización: 15 de octubre de 2015. .
(9) EUFIC. Grano entero (Preguntas y respuestas); ¿qué es un grano entero? [En línea] Última actualización: 16 de junio de 2014. Fecha del último acceso: 12 de abril de 2022.
(10) Millward, D. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 1999. 249-260.
(11) Mariotti, F. Plant protein, animal protein, and protein quality. In Vegetarian and plant-based diets in health and disease prevention (pp. 621-642). 2017. Academic Press.
(12) Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020;8(10):5379-5391. Published 2020 Aug 25.
(13) Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.
(14) Hu FB. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):544S-551S.
(15) Joan Sabaté, Sam Soret, Sustainability of plant-based diets: back to the future, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 476S–482S.
(16) David Pimentel, Marcia Pimentel, Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, September 2003, Pages 660S–663S.
