Par Azmina Govindji RD MBDA, nutritionniste conseil et diététicienne
Toute ma vie, mon travail a consisté à aider les gens à mieux s’alimenter, en me basant sur les connaissances fondées sur des preuves et avec des objectifs réalistes et réalisables, adaptés au mode de vie de chacun. Ainsi, lorsque j’entends parler des personnes qui restreignent inutilement leur alimentation suite à une tendance récente, ou qui effectuent des recherches en ligne via des sources non qualifiées, je me sens obligée de les rassurer sur la variété d’aliments qu’ils peuvent et doivent manger. Ceci afin d’améliorer leur état nutritionnel.
Ainsi, le yaourt est l’un des aliments que les personnes évitent lorsqu’elles pensent avoir une intolérance au lactose. Pourtant, cette éviction n’est pas recommandée et ces pratiques alimentaires sont souvent adoptées en l’absence de tout diagnostic.
Intolérance ou maldigestion du lactose
L’intolérance au lactose ne touche qu’environ 2% de la population mondiale, avec au moins 70 % de personnes d’origine est-asiatique. Elle est également plus courante chez les personnes d’origine ouest-africaine, arabe, juive, grecque et italienne.
En revanche, on estime que la maldigestion du lactose touche environ 70 à 75 % de la population mondiale. Dans les deux cas (maldigestion et intolérance au lactose), seule une fraction du lactose est digérée. Le lactose non digéré pénètre dans le côlon où sa fermentation bactérienne peut produire des symptômes désagréables. La maldigestion du lactose peut entraîner les même symptômes cliniques que l’intolérance au lactose tels que diarrhée, ballonnements, crampes d’estomac et flatulences excessives.
Quel est le problème ?
Le lactose étant le sucre présent dans le lait et les yaourts, les personnes qui évitent les produits laitiers dans le but de réduire des symptômes tels que les ballonnements, se privent de nutriments importants comme le calcium et l’iode. Pourtant, ces symptômes ne sont pas nécessairement révélateurs d’une intolérance au lactose, et l’autodiagnostic via des recherches en ligne semble devenir de plus en plus populaire. Une enquête américaine réalisée en 2013 par le Pew Research Center a révélé que 35 % des Américains s’auto-diagnostiquent en utilisant des informations qu’ils ont trouvées en ligne.
Or, il n’est pas possible de diagnostiquer soi-même une intolérance au lactose. Tenter de s’auto-diagnostiquer est contre-productif et peut avoir un impact négatif sur l’état nutritionnel.
Renouez avec le yaourt
Bien que l’intolérance au lactose soit une incapacité à digérer le lactose présent dans les produits laitiers, je constate que la plupart de mes patients peuvent en consommer en petites quantités sans ressentir de symptômes. Cela varie d’une personne à l’autre. Certaines peuvent se contenter d’un verre de lait par jour alors que d’autres ne tolèrent que le lait dans le thé. Les fromages à pâte dure comme le cheddar sont généralement bien tolérés. Quant au yaourt, la plus grande surprise pour ces patients est qu’ils peuvent continuer d’en consommer.
En fait, je les encourage positivement à prendre du yaourt en leur expliquant que le lactose contenu dans le yaourt est digéré plus efficacement que toute autre source de produits laitiers. J’explique que des bactéries vivantes présentes dans le yaourt produisent leur propre lactase, ce qui aide à décomposer une partie du lactose contenu dans le yaourt. Ainsi, je constate que leurs symptômes s’améliorent avec l’inclusion de yaourt dans un régime pauvre en lactose, et qu’ils apprécient généralement de pouvoir à nouveau manger du yaourt.
Le kéfir est un produit laitier fermenté qui est fabriqué à partir de différents types de lait (vache, chèvre et bufflonne). Il a été rapporté que la composition nutritionnelle du kéfir pourrait être responsable de nombreux effets positifs : antibactérien et immunologique, et qu’il peut être consommé par des personnes ayant une intolérance au lactose. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver ces effets sur la santé.
Un autre lait fermenté populaire est le Skyr, qui provient du régime alimentaire islandais. Comme le yaourt classique, il est fabriqué à partir de Streptococcus thermophilus et de Lactobacillus bulgaricus. Le Skyr est pauvre en lactose car 90 % est transformé pendant la fermentation ou éliminé par égouttage.
Conseils pratiques pour l’intolérance au lactose et la maldigestion du lactose en 8 points
- La suppression des produits laitiers n’est pas toujours utile et peut entraîner une réduction des apports en calcium et en iode.
- La plupart des personnes souffrant d’une intolérance au lactose ou d’une maldigestion du lactose peuvent généralement tolérer jusqu’à 12 g de lactose (soit l’équivalent d’environ un verre de lait), lorsqu’elles en consomment à la fin d’un repas. Les autres aliments du repas contribuent à ralentir la digestion, ce qui peut atténuer les symptômes.
- Si l’introduction d’aliments laitiers dans votre alimentation vous rend nerveux, faites des expériences en ajoutant de petites quantités de lait et de yaourt aux aliments. Par exemple, ajoutez un peu de lait à la purée de pommes de terre ou du yaourt à la vinaigrette. Il vous sera peut-être plus facile de tolérer les aliments riches en matières grasses que les aliments pauvres en matières grasses.
- Dégustez jusqu’à deux pots de yaourt par jour. Ceci est basé sur l’affirmation de l’EFSA selon laquelle les cultures vivantes dans le yaourt améliorent la digestion du lactose dans le yaourt chez les personnes ayant une maldigestion du lactose.
- Vérifiez sur les étiquettes des aliments la présence de lactose, de lait, de lactosérum, de babeurre, de crème et de caillé et limitez les aliments qui vous causent des désagréments – vous constaterez peut-être que vous pouvez tolérer plus que vous ne le pensiez.
- Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, vérifiez les étiquettes et choisissez des produits enrichis en calcium ainsi que du tofu calcique comme source de protéines régulière.
- Mangez d’autres aliments qui fournissent du calcium, par exemple du poisson à arêtes molles comestibles, comme du saumon ou des sardines en conserve, des haricots secs, des fruits secs tels que des figues et des abricots, du brocoli, du chou frisé, des épinards, des oranges et des amandes.
- Prenez un complement de vitamine D surtout pendant les mois d’hiver, lorsque le corps est moins exposé aux rayons UVB du soleil.
Évitez l’automédication, faites-vous diagnostiquer
Beaucoup de mes patients constatent qu’ils souffrent d’un certain niveau d’inconfort digestif après les repas et supposent parfois à tort une intolérance au lactose. Ils évitent alors le lait, le fromage et le yaourt ainsi que tous les aliments qui en contiennent. Il s’agit là d’une double préoccupation. D’une part, ils n’ont pas été diagnostiqués à l’aide du test respiratoire à l’hydrogène et, d’autre part, en évitant les produits laitiers sans les remplacer par des aliments qui fournissent également du calcium, des protéines et de l’iode, ils pourraient se priver de nutriments essentiels. Un apport insuffisant de ces nutriments peut augmenter le risque de problèmes de santé chroniques, notamment l’ostéoporose et la diminution de la santé osseuse.
Ces habitudes sont souvent influencées par les pairs ou les médias sociaux, et j’ai pour objectif de leur permettre de toujours tenir compte des références de toute personne donnant des conseils diététiques. Vous ne demanderiez pas à un mécanicien automobile de vous donner des conseils sur vos problèmes dentaires, alors demandez conseil à un diététicien qualifié agréé ou à un nutritionniste agréé pour vos conseils en matière de nutrition.
Conclusion
L’intolérance au lactose est un sujet de discussion important car éviter le lait et le yaourt peut compromettre l’apport en nutriments essentiels. De plus, il s’agit souvent d’un état perçu plutôt que diagnostiqué. Je désespère lorsque de jeunes adolescentes pensent qu’elles doivent éviter les produits laitiers afin d’avoir un ventre plat. Pourtant, c’est une période où elles sont en train de renforcer leurs os, et où le calcium et la vitamine D ainsi que d’autres nutriments sont particulièrement importants. Plus d’efforts et de créativité sont nécessaires pour éloigner les gens de certaines modes, comme celle qui consiste à essayer un régime sans produits laitiers sans diagnostic.
Les personnes ayant une véritable intolérance au lactose peuvent consommer jusqu’à deux pots de yaourt par jour, car les bactéries vivantes améliorent la digestion du lactose. Renouez avec le yaourt !
Azmina Govindji RD, fondatrice d’Azmina Nutrition, est une diététicienne primée, nutritionniste consultante, conférencière internationale et auteur de best-sellers. Elle est porte-parole de la British Dietetic Association et est régulièrement citée dans la presse nationale.
Ses apparitions à la télévision comprennent Sky, BBC et ITV news, This Morning, Victoria Derbyshire show, the One Show, Inside the Factory et Food Unwrapped. Elle a écrit plus d’une douzaine de livres et est spécialisée dans le diabète, la gestion du poids et l’alimentation à base de plantes. Azmina est co-fondatrice des chats professionnels primés de RDUK. Elle a été diététicienne en chef de Diabetes UK pendant huit ans et dirige maintenant sa propre société de conseil travaillant avec l’industrie alimentaire et les médias afin de s’assurer que les messages nutritionnels sont précis et fondés sur des preuves. Azmina est membre du comité de rédaction du Yogurt in Nutrition Digests. En tant que diététicienne, elle est réglementée par le Health and Care Professions Council britannique et est liée par un code de conduite strict. Derrière cet aspect professionnel se cache l’attitude terre à terre d’Azmina. C’est une mère de deux enfants très occupée, dotée d’une personnalité dynamique, qui sait trouver des moyens réalistes afin d’aider les gens à mieux manger et à adopter un mode de vie plus sain.
