Los hidratos de carbono o carbohidratos son un componente esencial de nuestra alimentación. Están presentes en la mayoría de los alimentos y le proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria para que realice las funciones metabólicas. Vamos a centrarnos en los carbohidratos y, sobre todo, el protagonista en el yogur: la lactosa.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son cadenas de compuestos de azúcares unidos por enlaces químicos. Esas cadenas pueden tener desde dos azúcares hasta más de 20 azúcares de longitud. En función de la longitud de las cadenas y del tipo de azúcares que las compongan, tendrán distintas propiedades y distintos efectos en nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono se clasifican en dos categorías principales: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples son los que llamamos azúcares
Se subdividen en dos categorías: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son cada uno de los azúcares independientes que componen todos los hidratos de carbono, como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los disacáridos son hidratos de carbono integrados por dos azúcares, como la sacarosa o la lactosa. La sacarosa es el azúcar de mesa o azúcar común y tiene sabor dulce.
Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares independientes por acción de enzimas específicas que rompen los enlaces entre los azúcares. Nuestro cuerpo absorbe los monosacáridos a través del intestino delgado. Como los azúcares simples no tienen enlaces o solo tienen uno, el organismo los digiere y los absorbe fácilmente y generan cambios rápidos en el nivel de azúcar en la sangre. Los azúcares simples se encuentran de manera natural por ejemplo en las frutas y verduras o en la leche, pero también pueden añadirse a los alimentos, como se añade azúcar de mesa a los productos horneados o a los refrescos.
Los hidratos de carbono complejos también reciben el nombre de polisacáridos
Son cadenas formadas por más de 10 monosacáridos. Algunos ejemplos de polisacáridos son el almidón, el glucógeno o la fibra.
Se llaman hidratos de carbono complejos porque el cuerpo no puede digerirlos mientras se mantienen en forma de cadena, los tiene que descomponer para absorber cada monosacárido por separado. Este proceso es más costoso que el de los azúcares simples, de manera que genera un cambio gradual más estable en el azúcar en sangre.
En el caso de la fibra, el organismo no puede descomponer su estructura, porque no posee la enzima necesaria para hacerlo, así que la fibra recorre el intestino delgado sin ser absorbida y se fermenta en el colon por acción de las bacterias intestinales. Como resultado de esa fermentación, se producen ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las bacterias y protegen el intestino.
Recomendaciones alimentarias respecto a los hidratos de carbono
Se recomienda que entre el 45 y el 60 % del consumo calórico total diario de nuestra alimentación proceda de hidratos de carbono y también se aconseja consumir como mínimo 25 g de fibra al día.
Asimismo, se recomienda que el consumo de azúcar añadido se mantenga por debajo del 10 % del consumo calórico total de la alimentación.
La lactosa, azúcar presente en la leche
La lactosa es un hidrato de carbono formado por dos compuestos de azúcares: la glucosa y la galactosa. Es el tipo de azúcar con más presencia en la leche y, como se encuentra en la leche de manera natural, no se contabiliza en el consumo de azúcar añadido.
La lactosa no tiene sabor dulce; su capacidad endulzante es del 30 % con respecto a la de la sacarosa (la de la fructosa es del 110 % y la de la glucosa, del 70 %), y su índice glucémico es bajo, 46, en comparación con el de la glucosa (IG = 103) o el de la sacarosa (IG = 65).
La leche humana contiene un 7,2 % de lactosa, que cubre hasta el 50 % de las necesidades energéticas de un lactante, mientras que la leche de vaca contiene solo un 4,7 % de lactosa.
Cada uno de los azúcares que la componen ejerce distintas funciones en el organismo. La glucosa es la fuente de energía principal de nuestro cuerpo y la galactosa se usa en funciones corporales esenciales; por ejemplo, es parte del antígeno que determina los grupos sanguíneos AB0. La glucosa se encuentra en varios tipos distintos de alimentos, pero la lactosa es la única fuente de galactosa.
En la digestión, la lactasa, una enzima, descompone la lactosa y la escinde en dos azúcares que se absorben por separado.
Nuestra capacidad para digerir la lactosa de manera natural disminuye en el momento del destete, porque producimos menos lactasa. Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente lactasa. La lactosa sin digerir llega al colon y la microbiota intestinal la descompone por medio de la fermentación, que genera ácidos grasos de cadena corta y gases, proceso que a veces causa síntomas como hinchazón, cólicos, diarrea y flatulencias. Sin embargo, solo una de cada tres personas con problemas para digerir la lactosa presenta síntomas y es intolerante a la lactosa.
El yogur y la lactosa
La cantidad de lactosa que contienen los productos lácteos varía en función del tipo y de su proceso de elaboración. El queso contiene cantidades mínimas de lactosa y el yogur, contiene menos de la mitad de lactosa que la leche.
La escasa cantidad de lactosa del yogur se debe a los cultivos bacterianos que contiene (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus), que producen lactasa y descomponen parte de la lactosa del yogur. Las bacterias de estos cultivos también sobreviven al tránsito intestinal y ayudan a que prosiga la digestión de la lactosa en el intestino delgado. Como el yogur es un alimento semisólido, se ha demostrado que le cuesta más que a la leche atravesar el tubo digestivo, de manera que la descomposición de la lactosa es aún más efectiva. El yogur es una buena fuente de galactosa fácil de digerir.
En general, se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día. Los lácteos son alimentos muy nutritivos, porque proporcionan gran cantidad de nutrientes necesarios en una alimentación saludable. El yogur es un lácteo fácil de digerir y la EFSA lo recomienda para las personas con problemas de digestión de la lactosa. A la hora de elegir el yogur más adecuado, es preferible decidirse por el yogur natural no azucarado para reducir la cantidad de azúcar añadido que consumimos en nuestra alimentación.
Para más información:
Fuentes:
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