Si le desanima la idea de que proliferen bacterias en su comida, sepa que no es el único. Sin embargo, nuestras ideas sobre las bacterias en los alimentos están cambiando a gran velocidad. Así como queremos que nuestros alimentos sean seguros y no contengan «bichos» causantes de enfermedades, los científicos se están dando a su vez cuenta de que ciertas bacterias vivas de alimentos como el yogur son buenas para la salud. Según declaran los autores de este artículo, quizá haya llegado la hora de que el yogur ocupe un lugar más destacado en las guías de alimentación. Podría haber llegado el momento de que el yogur ocupara un lugar más destacado en las pautas dietéticas.
El yogur se menciona en la mayoría de las guías de alimentación junto con la leche y otros productos lácteos, pero podría merecer una atención especial, afirman los autores. Esto se debe a que este es uno de los alimentos con mayor actividad biológica. No solo es una excelente fuente de nutrientes con un coste relativamente bajo, sino que también proporciona bacterias vivas con un efecto positivo para la salud del intestino y con otros beneficios para la salud. En conjunto, estas propiedades hacen del yogur un elemento excelente de una dieta saludable que, en opinión de los autores, merece más atención en las recomendaciones dietéticas.
Las pautas dietéticas y los hábitos de consumo varían en todo el mundo
La cantidad de yogur que usted probablemente consuma depende del país donde resida. En Francia, por ejemplo, la mayoría de la gente come un tarro de yogur todos los días, mientras que en los Estados Unidos más del 90 % de la población no toma yogur con regularidad.
Las recomendaciones dietéticas también varían ampliamente. Algunos países ofrecen recomendaciones generales sobre el consumo diario de leche y otros productos lácteos, mientras que otros aconsejan cantidades precisas que oscilan entre 2 y 3 porciones diarias de leche, yogur o queso. En Europa, algunos países recomiendan el yogur como una fuente adecuada de nutrientes; otros reconocen los beneficios para la salud asociados con el consumo de microbios vivos.
El yogur es una gran fuente de nutrientes: la base de las pautas dietéticas
Los productos lácteos, incluido el yogur, nos proporcionan un perfil único de nutrientes. En particular, nos aportan vitaminas D, A y E, y también representan una buena fuente de vitaminas B2, B3 y B12. Además, la actividad bacteriana durante la fermentación empleada para hacer yogur aumenta el contenido de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Los minerales de los productos lácteos son fósforo, magnesio, zinc, sodio y potasio, y la fermentación aumenta la disponibilidad de algunos de estos minerales por el organismo. El yogur y la leche se cuentan entre las mejores fuentes dietéticas de calcio (necesario para huesos sanos). La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto sano se aproxima a 1000 mg/día, y un tarro de yogur puede proporcionar el 25 % de esta cantidad recomendada.
El yogur también contiene proteínas de alta calidad; además de promover el crecimiento y la reparación, las proteínas del yogur ayudan a prevenir infecciones y tienen propiedades antioxidantes y antitumorales. El yogur que compramos en las tiendas suele tener un contenido más alto de proteínas que la leche porque durante el procesamiento del yogur se añade leche en polvo sólida. Las principales proteínas del yogur son la caseína y el suero de leche, que parecen surtir efectos específicos diversos, como la protección parcial frente a infecciones y tumores.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y el yogur y otros productos lácteos poseen un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada y lisina. Estos complementan los aminoácidos de otros alimentos, como cereales y legumbres, y así aumentan el valor que obtenemos de sus proteínas cuando las ingerimos en una misma comida.
¿Poca grasa o mucha grasa?
Existe cierta confusión acerca de qué tipo de productos lácteos son más adecuados. Aunque en muchas pautas se recomiendan productos lácteos con poca grasa, se sigue debatiendo mucho acerca de si resultan más saludables que los productos enteros. Varios estudios han revelado que la ingestión de más productos lácteos enteros se asocia con un menor riesgo de obesidad. El argumento del bajo contenido de grasa no parece basarse en pruebas reales de los problemas de salud, declaran los autores.
El proceso de fermentación utilizado para hacer yogur provoca un aumento de ciertos tipos de grasas lácteas (como el ácido linoleico conjugado) y en los estudios se ha señalado que estas pueden relacionarse con efectos favorecedores de la salud, lo que justificaría una mayor investigación.
El yogur es un buen alimento lácteo en caso de intolerancia a la lactosa
A algunas personas les resulta difícil digerir la lactosa, el azúcar presente de forma natural en la leche. Durante el proceso de elaboración del yogur, las bacterias del ácido láctico (LAB) descomponen la lactosa, lo que significa que el yogur contiene menos lactosa que la leche. Las bacterias vivas del yogur también liberan la enzima lactasa del intestino, que ayuda a la digestión de la lactosa.
Por eso, en los países de la UE se ha aprobado una alegacion de salud yogur para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.
Las bacterias vivas del yogur se asocian con otros beneficios para la salud
La vida moderna con una mayor higiene de los alimentos y el uso de antimicrobianos ha propiciado un descenso drástico de nuestra exposición a las bacterias, situación que según los expertos no es necesariamente buena. Como el yogur generalmente se produce con cultivos vivos, su ingestión nos proporciona bacterias vivas, así que puede llenar ese vacío en nuestra ingestión de bacterias. De hecho, podemos aumentar 1000 veces la cantidad ingerida de bacterias simplemente tomando un yogur.
Las bacterias valiosas del yogur se asocian con muchos efectos beneficiosos, en especial cuando el yogur se utiliza asimismo como vehículo para añadir bacterias probióticas «buenas» durante la fabricación.
Habitualmente, las bacterias del yogur no se instalan en el tubo digestivo, pero a medida que lo recorren, interactúan con las células inmunitarias, los nutrientes de la dieta y las bacterias que ya residen en el intestino. De esta manera pueden mejorar la salud intestinal. La investigación también revela que las bacterias del ácido láctico pueden destruir a las bacterias causantes de enfermedades (p. ej., E. coli y Salmonella) y producir ácido fólico y vitamina B12, vitaminas de las que carecen muchas poblaciones en el mundo. Se ha descubierto incluso que el yogur reduce la frecuencia de resfriado común entre las personas mayores.
La asequibilidad del yogur mejoraría la nutrición en los países más pobres
El valor nutricional del yogur es alto en relación con su . En los países de bajos ingresos, el yogur puede proporcionar una solución sencilla y asequible para mejorar la nutrición. En algunos países africanos ya existen programas locales de producción de yogur. En Argentina se ha puesto en marcha un proyecto sostenible para combatir la malnutrición infantil, que posiblemente sea una de las mayores intervenciones jamás realizadas en problacion infantil.
«…el yogur en sí puede considerarse un excelente candidato para futuras guías de alimentación que busquen aportar un buen contenido de nutrientes, microbios viables y metabolitos de los fermentos lácticos empleados». – Gómez-Gallego y cols., 2018.
