Artículo escrito por Andréa Hardy
Las investigaciones en torno a la microbiota intestinal están expandiéndose. Este año, en la Cumbre Mundial de Microbiota Intestinal para la Salud (Gut Microbiota for World Health Summit), los principales investigadores exploraron las vías para acercar la ciencia del microbioma intestinal a la atención sanitaria.
Se cree que la microbiota intestinal empieza a desarrollarse desde el nacimiento y que desempeña un papel clave en el entrenamiento de nuestro sistema inmunitario para su correcto funcionamiento. En una reciente investigación de Kathy McCoy y sus colegas, se ha comenzado a desvelar cómo influye la microbiota materna en el desarrollo del sistema inmunitario del bebé, incluso antes del nacimiento. Dicho de otra manera, es la madre, que, probablemente antes de la concepción, sería responsable de la salud de la microbiota del bebé. El Dr. John Cryan, que siguió el viaje del microbioma durante el ciclo vital y exploró cómo influye la microbiota intestinal en el desarrollo del cerebro hasta la adolescencia, destacó el importante papel de la microbiota intestinal en el desarrollo neuronal y en la salud mental. Para completar este ciclo vital, desde el laboratorio del Dr. Paul O’Toole se hizo hincapié en que la microbiota intestinal contribuye al envejecimiento saludable —e interviene también en la fragilidad y en la cognición— resaltando que la salud de nuestra microbiota intestinal debe tenerse en cuenta en todas las etapas de la vida.
¿Cómo se define una microbiota intestinal «sana»?
Existe una tendencia en considerar que la microbiota es un ecosistema que opera de forma coordinada para que conservemos la salud, por más que no se haya definido aún su estructura específica. Los investigadores admiten que, a mayor variedad y riqueza de bacterias, se obtienen mejores resultados de salud, incluido un riesgo más bajo de enfermedades crónicas. Se ha constatado que la escasa riqueza de nuestra microbiota — variedad de especies o genes— representa un hilo conductor de enfermedades, como las cardiovasculares, las autoinmunes, las neurodegenerativas y la obesidad.
¿Cómo se podría mejorar la riqueza de nuestra microbiota intestinal?
El Dr. Colin Hill, orador principal de la Cumbre de este año, lo señaló con toda claridad: tenemos la microbiota que nos merecemos. En otras palabras, contamos con muchas herramientas para mejorar la riqueza y la diversidad de nuestra microbiota intestinal, entre ellas: una buena alimentación, un descanso nocturno adecuado, el control del estrés, el ejercicio físico y el uso correcto de medicamentos.
La nutrición y la microbiota intestinal
En principio, nuestra microbiota intestinal se beneficia de una serie de hábitos nutricionales.
Hana Kahleova y su grupo investigaron hace poco cómo una dieta vegana basada en vegetales podía influir de modo favorable en la composición y la función de la microbiota intestinal. Se asignó al azar a algunos participantes que siguieron una dieta vegana basada en vegetales durante 16 semanas y otros que continuaron con su dieta habitual (dieta norteamericana estándar). Después de esta intervención, se concluyó que quienes habían seguido la dieta vegana basada en vegetales mostraron una reducción del peso y de grasa visceral y una mejora de la sensibilidad a la insulina, marcadores importantes de la prevención de enfermedades crónicas.
Los investigadores del laboratorio de Paul O’Toole investigaron cómo influye una dieta mediterránea en la microbiota intestinal y en el envejecimiento saludable. A estos participantes se les asignó al azar una dieta mediterránea o bien su dieta habitual durante 12 meses. Quienes recibieron la dieta mediterránea experimentaron un cambio positivo en la microbiota intestinal, un descenso de los marcadores inflamatorios y una mejora de la función cognitiva, así como una mejora de los indicadores de fragilidad.
¿Cómo debemos alimentar nuestra microbiota intestinal?
Al margen del patrón alimentario que sigamos, Hana Kahleova, concluye en su presentación que: « Debemos nutrir bien a nuestro microbioma intestinal con alimentos integrales de origen vegetal». Es decir, para fomentar la riqueza microbiana hemos de incluir una variedad de alimentos con distintos tipos de fibra. Estos cambios dietéticos se han asociado a una mejora de los perfiles y funciones de la microbiota intestinal y confieren un beneficio mensurable para la salud humana.
Algunos de mis recomendaciones favoritas son las siguientes:
- Aumentar la variedad de nuestra alimentación y procurar tomar 30 alimentos vegetales diferentes cada semana. Estos alimentos pueden ser: frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos y semillas
- Procurar ingerir de 25 a 38 gramos de fibra al día
- Incorporar a diario medio plato de verduras durante la comida del medio día y la cena
- Elegir un cereal integral diferente para cada comida, por ejemplo: avena, pasta integral, quinoa, sorgo o trigo sarraceno
- Agregar 3 piezas (o medios tazones) de fruta cada día
Con cada uno de estos consejos obtendríamos una variedad de fibra y de lo que los investigadores han denominado como «carbohidratos accesibles para la macrobiota» (MAC, por su acrónimo inglés). Los MAC son carbohidratos que los humanos no podemos digerir, es decir, carbohidratos que atraviesan el tubo digestivo intactos hasta alcanzar el colon. Dentro del colon, donde reside la mayor cantidad de nuestra microbiota intestinal, sirven de combustible a las bacterias. Cuando las bacterias se alimentan de estos carbohidratos fundamentales, empiezan a proliferar y a ofrecer al cuerpo compuestos importantes, denominados ácidos grasos de cadena corta, que desempeñan una misión esencial en la función inmunitaria y en la inflamación.
¿Qué lugar ocupan los alimentos fermentados y los probióticos?
En su ponencia, el Dr. Kevin Whelan examinó las diferencias entre los alimentos fermentados y los probióticos, así como la evidencia actual que respalda su uso, incluidos los efectos del yogur y el queso en la salud humana, efectos que se han estudiado de manera extensa en otros lugares. Los alimentos fermentados se definen como «alimentos o bebidas producidos mediante una proliferación microbiana controlada y mediante la transformación de componentes alimentarios a través de reacciones enzimáticas»; entre ellos se encuentran el yogur, la kombucha, el tempeh, la cerveza y el vino. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados son probióticos; los probióticos cumplen una definición muy concreta: «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped» y se presentan en cápsulas, polvo o están presentes en ciertos yogures y kéfires. Si crees que «algunos» yogures con prebióticos añadidos son probióticos, estás en lo cierto. ¡Ciertos yogures cumplen la definición de probiótico ( descritos como «leches fermentadas» en el diagrama ), pero no todos!
En la actualidad, los estudios sobre los probióticos respaldan su uso solo en determinados trastornos, como el síndrome del intestino irritable y la colitis ulcerosa; no obstante, estos efectos son específicos de cada cepa. Para saber cuál es el probiótico que se adecua mejor a cada situación, el Dr. Whelan propone acudir al médico, dietista o farmacéutico, pues no todas las personas necesitarán un probiótico.
En este momento, solo contamos con una evidencia preliminar sobre la influencia de los alimentos fermentados en nuestra microbiota intestinal, ¡sin embargo, sigue habiendo muchas y buenas razones para consumir alimentos fermentados! A través de la descomposición de la lactosa, la fermentación mejora la digestibilidad de ciertos alimentos, como la de los productos lácteos. Además, proporciona un sabor y palatabilidad únicos y representa una manera estupenda de introducir una mayor variedad de alimentos en nuestra dieta.
La microbiota intestinal desempeña un papel crucial a lo largo de todos los periodos de la vida. Como subrayó el Dr. Joel Dore: «Debemos aprender a vivir en simbiosis con nuestra microbiota intestinal, procurando cuidarla para que luego ella nos cuide». Así, el mensaje principal de la conferencia es que, mientras que la ciencia avanza, está en nuestras manos cuidar de nuestra microbiota intestinal.
«¡Llevar una dieta saludable y variada a lo largo de la vida es la mejor manera que tenemos para beneficiar de los beneficios potenciales de la microbiota intestinal!»
La Dietista Registrada, Andrea Hardy (Calgary, Canadá), se especializa en desórdenes gastrointestinales y el microbioma intestinal.
