Après votre prochaine séance de sport, essayez le yaourt grec en collation : vous pourriez bientôt en récolter des bénéfices ! Cette étude suggère que si vous voulez développer vos muscles et votre silhouette, alors il ne suffit pas de faire des haltères.
Vos choix alimentaires après une séance d’entraînement sont essentiels. C’est le moment où vos muscles se réparent et où vos niveaux d’énergie sont bas. Les protéines laitières (principalement la caséine et le lactosérum) sont une excellente source d’acides aminés pour la reconstruction musculaire.
Associer la consommation de lait et l’exercice de résistance augmente la force et la taille de vos muscles et conduit à un physique tonique. Mais qu’en est-il des autres produits laitiers ? Peuvent-ils tous contribuer à booster les effets physiques de l’exercice ? Selon les auteurs, le yaourt grec – un produit laitier fermenté – est un candidat prometteur et représente une collation pratique et riche en nutriments après une séance d’entraînement.
Le yaourt grec
Le yaourt grec est obtenu par égouttage de yaourt normal afin d’en éliminer le petit-lait puis est additionné de protéines (principalement la caséine). Un pot de 175 g de yaourt grec nature fournit environ 17 g de protéines, l’équivalent de deux verres de lait. Le yaourt grec apporte donc beaucoup de protéines dans une portion réduite, pratique pour les déplacements.
Comme le lait, le yaourt grec contient des nutriments essentiels tels que le calcium et le phosphore, qui sont indispensables pour la santé des os. Mais il y a aussi des différences importantes entre les deux. Le yaourt grec a une consistance crémeuse épaisse, qui peut faire durer la sensation de satiété.
Les auteurs soulignent qu’en tant qu’aliment fermenté, le yaourt grec contient des bactéries qui peuvent avoir des bienfaits supplémentaires pour la santé, favoriser la digestion et renforcer l’immunité.
« Le yaourt grec contient 3 à 4 fois plus de protéines que le yaourt normal. » – Bridge et al, 2019.
Évaluer les effets du yaourt grec et de l’exercice
Dans cette étude, des jeunes hommes n’ayant pas d’activité physique régulière, sont entrés dans un programme d’entraînement en résistance/pliométrique (entraînement au saut) de 3 jours par semaine pendant 12 semaines.
La moitié d’entre eux a consommé un yaourt grec nature allégé (20 g de protéines/portion) trois fois les jours d’entraînement – immédiatement après la session, 1 heure après et avant le coucher. Les jours sans entraînement, ces hommes ont consommé deux yaourts grecs nature par jour – au petit déjeuner et avant le coucher.
L’autre moitié de ces hommes jeunes a constitué un groupe placebo et consommé à la place un dessert à base de glucides (sans protéines, mais avec la même quantité d’énergie que dans le yaourt grec) aux mêmes heures.
La force, l’épaisseur des muscles du bras (biceps) et de la cuisse (quadriceps) et la composition corporelle ont été mesurées avant le début du programme d’exercice, puis de nouveau après 12 semaines.
Le yaourt grec a été associé à des muscles plus volumineux
Après les 12 semaines du programme d’exercice, les deux groupes ont obtenu une augmentation significative de la force ainsi que de l’épaisseur des muscles. Mais le groupe yaourt grec a fait mieux – le gain de force et le gain d’épaisseur du biceps ont été significativement plus importants que dans le groupe placebo.
L’apport protéique plus élevé dans le groupe yaourt grec pourrait expliquer les gains plus importants de force et de taille des muscles, selon les auteurs.
Le yaourt grec a été associé à une composition corporelle plus saine
Les muscles sont plus denses que la graisse et il n’est donc pas surprenant que les participants des deux groupes aient pris du poids après les 12 semaines du programme d’exercice. Mais concernant l’élimination de la graisse corporelle, là encore, le groupe yaourt grec a été le gagnant.
Le yaourt grec, riche en protéines, a été associé à une réduction de l’appétit et de l’apport énergétique lors des repas. De plus, selon les auteurs de cette étude, le calcium contenu dans le yaourt grec pourrait inhiber la production de graisses et stimuler la dégradation des graisses dans le corps.
« … Le yaourt grec doit être considéré comme un aliment entier source de protéines, utile après l’exercice pour les personnes qui débutent un programme d’entraînement en résistance dans le but d’augmenter leur force et leur masse maigre et de diminuer leur masse grasse. » – Bridge et al, 2019.
Pour en savoir plus : lire l’article original
Source : Bridge A, Brown J, Snider H et al. Greek yogurt and 12 weeks of exercise training on strength, muscle thickness and body composition in lean, untrained, university-aged males. Front Nutr. 2019;6:55
